Öfke kontrolü sağlıklı ve uyumlu bir ilişkiye sahip olmak için nasıl yönetileceğini anlamak ve bilmek için hayati önem taşıyan bir alandır. Öfkenin nasıl azaltılacağını ve bununla nasıl başa çıkılacağını bilmemek, bir çiftin iletişim kurma ve birçok düzeyde geçinme yeteneğini sabote edebilir. Kontrol edilmeyen öfke ilişkileri yok edebilir ve bazen şiddete yol açabilir. Öfke, ilişkinizin başarısız olmaya mahkûm olduğunun bir işareti değildir. Öfke, hepimizin deneyimlediği bir duygudur ve bir şeyin yapılması gerektiğini gösterir. Öfke, bir sorun olduğunun farkına varmanızı sağlar. Öfkenizle nasıl başa çıktığınız, sorunun büyük bir parçası olabilir. Bazı çiftler için öfke, sorunun ne olduğunu ve nasıl düzeltileceğini anlamayı neredeyse imkânsız hale getirebilir. Çoğu çift için sorun öfkenin kendisi değildir. Sorunlu hale gelen şey, partnerlerin öfkeleriyle nasıl başa çıktıkları ve partnerlerininkilerle ne kadar iyi başa çıktıklarıdır.
Öfkenizle Mücadele
Kendinizi sakinleştirmek için neye kızdığınızı düşünecek kadar zaman ayırın.
Öfkenizi sahiplenin. Öfkenizin size ait olduğunu ve size kendinizle ilgili bir şeyler anlattığını kendinize hatırlatın. Öfke genellikle eşinize yöneltilir, ancak her zaman eşinizden çok sizinle ilgilidir. Partnerinizin eylemleri hakkında geçerli şikayetleriniz olabilir, ancak duygu sizindir.
Öfke size aitse, o zaman kontrolün sizde olduğu anlamına gelir. Kontrolün sizde olduğunu kabul edin. Bir sonraki adımınız, öfkenizin neyle ilgili olduğunu düşünmektir. Yine, partnerinizin yanlış davranışına değil, kendinize odaklanmaya çalışın. Partnerinin haklı olduğunu söylemiyorum. Kendinize odaklanmanız gerektiğini söylüyorum, böylece kendinizi partnerinize ifade edebilir, çözüm bulmak için birlikte çalışmanıza izin verebilirsiniz.
Düşüncelerinizi ve duygularınızı kendi bakış açınız olarak görün ve aynı zamanda partnerinizin sizinkinden her zaman farklı olacak kendi bakış açısına sahip olduğunu aklınızda tutmaya çalışın; sonuçta, farklı deneyimleri olan iki farklı insansınız. Böyle düşünmek, duygularınızla başa çıkma sürecinde sakin kalmanıza yardımcı olacaktır. Kızgın düşüncelerin neler? Tam bir resim elde etmek için düşüncelerinizi takip etmeye çalışın. Size kızgın hissetmenize neden olan şeyin tam olarak ne olduğunu yazmanıza yardımcı olabilir.
Başka hangi duyguların dahil olduğunu düşünün. Öfke, genellikle birincil veya daha yumuşak duyguları gizleyen ikincil bir duygudur. Birincil duygu örnekleri, üzgün hissetmek, korkmak, incinmek veya reddedilmektir. Öfke, genellikle savunmasız hissetmeye karşı bir savunmadır. Güvenlik açığı genellikle zayıflık olarak görülür; çoğumuz güvenlik açıklarını görmezden gelmek ve sorunları aşmak için yetiştirilmişizdir.
Duygusal enerji açığa çıktıkça ve savunmasızlıklar farkındalıktan uzaklaştırıldıkça öfke rahatlama hissi verebilir. Partnerinize kızmak bazen reddedilme korkusuyla yüzleşmekten daha kolaydır. Bununla birlikte, bir ilişkide öfkeyle tepki vermenin sonuçları ciddi olabilir. Bunu işte deneyimleyebilirsiniz; meslektaşlarınıza bağırmak büyük olasılıkla kovulmanıza neden olacaktır.
Kendinizi Yönetmeye Odaklanma (Partnerinizi Değil)
Sevdiğimiz biri bize kızdığında, çoğu zaman onu olabildiğince çabuk yatıştırmaya ve yatıştırmaya mecbur hissederiz. Ama nihayetinde kimsenin düşüncelerini, davranışlarını veya duygularını kontrol edemeyiz, sadece kendi düşüncelerimizi yönetmekle görevliyiz. Sakin olmak, bir başkasını sakinleştirmeye çalışmaktan çok daha etkilidir ve kendi kaygısını ve tepkilerini yönetmeye odaklanabilen insanlar, diğer kişiye de aynısını yapması için alan sağlar. Bu yüzden, “Lütfen sakin ol!” demek yerine, birkaç derin nefes almayı ve kendi kalp atış hızınızı yavaşlatmayı deneyin.
Benzer şekilde, partnerinize kızgınsanız ve onun bir davranışı değiştirmesini istiyorsanız, onu kontrol etme girişiminiz muhtemelen olumsuz bir tepki üretecektir. Amaç, diğer kişiyi utandırmak değil, düşüncelerinizi duyulma umuduyla paylaşmaktır. Unutmayın, sözleriniz ve davranışlarınız partnerinizin beynindeki korku tepkisini aydınlatıyorsa, muhtemelen duyulmayacaksınız.
Üçgenlerin Farkında Olma
Bir partnere öfkelendiğinizde ya da sinirlendiğinizde, bir arkadaşınıza, çocuğunuza ve hatta terapistinize şikâyette bulunmak yatıştırıcı olabilir. Bir başkasıyla ilgili stresimizi yönetmek için üçüncü bir kişiyi kullandığımızda, buna genellikle duygusal üçgen denir. Ortaya çıkmak istemek tamamen insancadır ve yanlış değildir. Ancak bazen bu “üçgenleştirme” sorunu orijinal ilişkide sorunları çözmemizi engeller ve partnerinizin kendisini yalnız hissetmesine ve hatta onu daha savunmacı hale getirmesine neden olabilir.
İkincisi ise, başka birinden bunu yapmasını istemeden önce kendinizi sakinleştirmeyi deneyebilirsiniz. Terapistinizle ilişki çatışmasını paylaşmanın yanlış bir tarafı olmasa da tarafsız olmanın ve en iyi düşüncenizi yapmanıza yardımcı olmanın onların işi olduğunu bilmeniz önemlidir. Partnerinizin hikâyenin kötüsü olduğu konusunda sizinle aynı fikirde olmaması danışmanınızın objektif kalması açısından gereklidir.
Sorunların Geçmişine Bakma
Bireyler olarak, çatışmaya yol açabilecek öfkeli bir tepkiyi veya endişeli bir tepkiyi ateşlemesi muhtemel belirli konular vardır. Genellikle bunlar para, politika, din, seks, ebeveynlik veya aile draması gibi konulardır. Farklı fikirlere sahip olmanın öfke ve çatışma yaratabileceğini varsaymak kolaydır, ancak çoğu zaman gerçek fikirlerimizden çok bu konulara yönelik olgunlaşmamış tepkilerdir. Bu nedenle, çatışmayı olabildiğince çabuk çözmeye takılmak yerine odağınızı mümkün olduğunca olgun bir şekilde yanıt vermeye kaydırın. Bu, bir partnerin tacizine veya değişkenliğine, hatta bir ilişkide kalmanız gerekenden fazlasına katlanmanız gerektiği anlamına gelmez. Olgunluk, duygularınızın “Bu durumda en iyi halim nedir?” diye sorması anlamına gelir.
Romantik ilişkinizdeki öfke miktarından bunalmış hissediyorsanız, kendinize denklemin %50’si olduğunuzu hatırlatın. Daha sakin ve olgunsanız, ilişkiniz daha sakin ve daha olgun olacaktır. Belki partneriniz aynı olgunluk düzeyine yükselir veya belki de ilişkinin sizin için doğru olmadığını fark edebilirsiniz. Her iki durumda da gösteriyi öfkenin yönetmesine izin vermemeyi seçiyorsunuzdur. Bir kişi kendisi için bu seçimi yapabildiğinde, aynı şeyi yapabilecek bir ortak bulması muhtemeldir.